Omégas 3 et 6, essentiels à votre santé !

 

Vous avez sûrement déjà entendu parler des bienfaits des omégas 3 et 6 et de leur importance dans une alimentation saine et équilibrée.

Quel est leur rôle ?

pourquoi prendre des suppléments en acides gras essentiels à retrouver dans cet article de Chantal Fiechter

Quels sont les principaux omégas 3 et 6 ? Où peut-on les trouver?

 

Les omégas 3 et 6 : tout ce que vous devez savoir

Vous avez certainement entendu parler de l’importance d’une consommation équilibrée en omégas 3 et 6 pour le bon fonctionnement de votre organisme. Ces lipides sont des acides gras polyinsaturés, et sont des acides gras dits « essentiels ».

Leur particularité ? Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation pour jouer pleinement leur rôle dans le bon fonctionnement du corps humain.

Les omégas 3 et 6 : une question d’équilibre

L’apport en omégas 3 et 6 est soumis à une règle de ratio dont l’équilibre est mis à mal par les modes d’alimentation moderne.

Le ratio idéal de consommation dépend de plusieurs facteurs (âge, sexe, état de santé, régime alimentaire individuel) et la recommandation est de maintenir un rapport d’environ 1 pour 5 entre omégas 3 et omégas 6. Cela signifie que pour chaque gramme d’oméga 3 consommé, vous devriez consommer environ 4 à 5 grammes d’omégas 6.

Néanmoins, la plupart des alimentations modernes ont tendance à fournir un apport beaucoup plus élevé en omégas 6 par rapport aux omégas 3, pouvant aller jusqu’à 23 pour 1.

Si ces deux omégas sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, il est donc important de rééquilibrer l’apport en consommant plus d’omégas 3 et moins d’omégas 6 (Figure 1.).

quel ratio omega 3 omega 6 pour trouver le bon équilibre

Les omégas 3 et 6 parmi la grande famille des matières grasses

 

Les lipides, ou matières grasses, sont une des bases de notre alimentation accompagnés des glucides, protéines, vitamines, oligo-éléments, minéraux et de l’eau.

Ces lipides ont un rôle structural, en contribuant à la formation de la membrane des cellules sous forme de phospholipides ainsi qu’un rôle de stockage d’énergie sous forme de triglycérides. Ils sont constitués d’acides graspouvant être saturés ou insaturés. Ces deux derniers termes désignent une différence de structure chimique de la molécule d’acide gras :

– les acides gras saturés sont « rigides » et donc solides à température ambiante comme le beurre, la crème épaisse, la graisse animale, …

– les acides gras insaturés sont plus fluides et liquides à température ambiante. A titre d’exemple, ce sont eux que l’on retrouve dans les huiles végétales, poissons gras, noix et graines, etc..

Les acides gras insaturés se classent en deux catégories principales : les mono-insaturés et les poly-insaturés. C’est au sein de cette dernière catégorie que se trouvent les acides gras essentiels, à savoir les omégas 3 et 6.

Les omégas 3 et 6, des acides gras spécifiques

 

Pourquoi 3 et 6 ? Ces dénominations font référence à la position d’une double liaison atomique dans la molécule de l’acide gras. Cette double liaison confère aux omégas 3 et 6 des propriétés différentes.

Le précurseur de la famille des omégas 6 est l’acide linoléique (AL) tandis que celui de la famille des omégas 3 est l’acide alphalinolénique (ALA). L’ALA est converti dans l’organisme en d’autres acides gras omégas 3, notammentl’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Cependant, le rendement de cette conversion est faible, et c’est la raison pour laquelle l’apport en omégas 3 doit être assuré par l’alimentation.

Les bienfaits et sources des Omégas 3 et 6

 

Les Omégas-3

 

Rôles

Les omégas 3 jouent un rôle crucial dans le développement et le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils sont également bénéfiques pour réduire l’inflammation, abaisser les niveaux de triglycéridesdans le sang, améliorer la circulation sanguine et diminuer la pression artérielle. La souplesse de ces molécules confère, en effet, de la fluidité aux membranes cellulaires.

Plus précisément, l’EPA et le DHA, deux types d’omégas 3, contribuent à maintenir une fonction cardiaque normale. De plus, le DHA est essentiel pour le fonctionnement normal du cerveau et le maintien d’une vision saine. Enfin, ces acides gras pourraient également jouer un rôle positif dans le maintien de la santé mentale, notamment la dépression et les troubles cognitifs tels que la démence (maladie d’Alzheimer, …).

Sources

Voici quelques exemples d’aliments riches en omégas 3:

  • Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois)
  • L’huile de poisson
  • Les algues et les algues séchées
  • Les graines de lin et l’huile de lin
  • Les noix
  • Les graines de chia
  • Les huiles végétales (huile de colza, huile de soja, huile de lin)

Les Omégas-6

 

Rôles

En quantité appropriée, les omégas-6 jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation, la cicatrisation des blessures et la croissance cellulaire et sont bénéfiques pour le fonctionnement du cœur et la circulation sanguine.

Sources

Ces omégas-6 sont notamment retrouvés dans :

  • Les huiles végétales : l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de sésame et l’huile de pépins de raisin
  • Les noix : les noix, les noisettes, les amandes et les pistaches
  • Les graines : les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de courge
  • Les avocats
  • Les viandes, les œufs et les produits laitiers

Certaines sources d’omégas-6, telles que les huiles végétales raffinées, sont souvent utilisées dans les aliments transformés et les plats frits, ce qui peut entraîner une consommation excessive dans les régimes alimentaires modernes.

Pour maintenir un équilibre sain entre les omégas-3 et les omégas-6, il est recommandé de limiter la consommation d’aliments transformés et d’accentuer l’inclusion d’aliments riches en omégas-3 dans votre alimentation.

Article proposé par Chantal Fiechter, naturopathe, conseillère agréée en Fleurs de Bach à Landser. Si vous souhaitez un bilan complet de votre alimentation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous > Consulter sa fiche

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