La Vitamine C
L’acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), cicatrisation..
Elle est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables. Les principales sources de vitamine C sont les fruits et les légumes.
Pourquoi privilégier les crudités ?
La vitamine C est très fragile. En effet, elle est sensible à la lumière, à l’air (oxygène), à la température et à la durée de cuisson. La vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau.
Un aliment cueilli à maturité, proche de la consommation et consommé cru est plus riche en vitamine C, d’où l’intérêt de privilégier les produits locaux et de saison !
Il n’est pas toujours facile d’avoir un apport suffisant en vitamine C tout au long de l’année. Les apports moyens en vitamine C sont augmentés durant l’été grâce à la consommation de fruits et de légumes frais. Il est néanmoins possible de trouver dans son alimentation un apport suffisant en vitamine C tout au long de l’année en laissant de la place aux crudités même en période hivernale.
Quels sont nos besoins en vitamine C et où la trouver ?
Pour un adulte entre 20 et 60 ans, les besoins sont de l’ordre de 110 mg / jour.
Ils augmentent chez les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes de plus de 60 ans.
Les agrumes (orange, pamplemousse…), le kiwi, les choux (brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur…) contiennent des teneurs intéressantes en vitamine C. Les fruits exotiques comme la goyave, la mangue en sont riches et permettent de changer de temps en temps nos recettes.
Quant aux produits surgelés, ils sont souvent bien préservés et auront l’avantage d’apporter de la variété et de couvrir une partie des besoins en vitamine C (poivrons, framboise surgelée par exemple).
Comment couvrir mes besoins sur la journée ?
La consommation de 5 portions (entre 80 et 100g) de fruits et de légumes par jour vous permettront de satisfaire vos besoins en vitamine C.
Par exemple :
Dès le petit déjeuner, vous pouvez consommer un petit fruit tel qu’un kiwi ou une clémentine (vous aurez couvert 1/4 à 1/2 des besoins).
Au déjeuner ou au diner, prévoyez une portion de crudités : en entrée ou en accompagnement ou en dessert (une portion de fruit).
Les autres apports en vitamine C pourront se faire par des portions de légumes et de fruits cuits. Par exemple, 1 portion à midi et 2 portions le soir vous permettent d’apporter la moitié restante des besoins en vitamine C.
En fonction du mode de cuisson ou de la durée de stockage, il existe une déperdition plus ou moins importante (de 30 à 50%) de la teneur en vitamine C des fruits et légumes. Par conséquent, il est conseillé de préférer les cuissons rapides à la vapeur, au four ou au micro-ondes qui demandent un minimum d’eau.
Quelques astuces pour conserver la vitamine C dans les aliments :
– Pensez aux surgelés qui conservent de façon correcte la teneur en vitamine C lorsque vous n’avez pas la possibilité de consommer des fruits et légumes frais.
– Préférez les fruits et légumes crus et frais qui auront forcément une teneur en vitamine C plus importante.
– Pelez finement vos fruits et légumes car c’est dans la peau que se trouve la majeure partie de la vitamine C. Si vous gardez la peau, veillez à laver soigneusement (mais rapidement) vos fruits et légumes.
Article proposé par Corinne Goisset, Ingénieur nutritionniste à RIXHEIM
