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Le Magnésium : un minéral essentiel au bien-être

En cette période de surconsommation de chocolat (c’est tout moi) suite aux fêtes de Pâques (une excuse comme une autre pour s’adonner aux douceurs chocolatées), je souhaitais vous parler du magnésium, un minéral essentiel souvent négligé mais crucial pour notre bien-être général. Ce n’est pas pour rien qu’on a tendance à dire qu’on a besoin de chocolat quand on manque d’affection… juste une expression, un besoin induit par le stress.

Mais qu’est-ce que le Magnésium ?

Le magnésium est un minéral vital présent dans toutes les cellules de notre corps, où il joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il est impliqué dans la production d’énergie, la régulation du rythme cardiaque, la relaxation musculaire, la santé osseuse, et même dans la régulation de l’humeur.

Pourquoi le Magnésium est-il essentiel pour nous ?

Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions biologiques cruciales, mais notre mode de vie moderne et notre alimentation souvent pauvre en magnésium peuvent entraîner une carence. Cette carence peut conduire à une foule de problèmes de santé, y compris la fatigue chronique, les crampes musculaires, les troubles du sommeil, l’anxiété, et même des problèmes cardiaques. Il est impliqué dans de nombreux processus biochimiques essentiels à la vie:

  • Rôle dans la santé cardiaque : Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Une consommation adéquate de magnésium peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Gestion du stress et de l’anxiété : Le magnésium est souvent considéré comme un minéral calmant qui peut aider à soulager le stress et l’anxiété. Il agit en régulant les neurotransmetteurs impliqués dans la réponse au stress.
  • Soutien de la santé osseuse : Le magnésium est nécessaire pour la formation et le maintien des os solides. Une carence en magnésium peut contribuer à l’ostéoporose et à d’autres problèmes de santé osseuse.
  • Régulation du métabolisme du glucose : Le magnésium joue un rôle dans la régulation du métabolisme du glucose et de l’insuline. Une consommation adéquate de magnésium peut aider à réduire le risque de diabète de type 2.
  • Soutien du système immunitaire : Le magnésium est impliqué dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Il aide à maintenir la santé des cellules immunitaires et à soutenir la réponse inflammatoire du corps.

Comment savoir si vous êtes carencé en Magnésium ?

Les signes d’une carence en magnésium peuvent être subtiles, mais comprennent généralement la fatigue persistante, les crampes musculaires, les maux de tête, la nervosité et l’irritabilité. Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, il est possible que vous manquiez de magnésium.

Gestion des migraines : Certaines études suggèrent que le magnésium peut être bénéfique pour la prévention et le traitement des migraines. Il peut aider à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’excitabilité des cellules nerveuses impliquées dans les migraines. Tout étant imbriqué, un excès de stress va conduire à un besoin accru en magnésium qui s’il n’est pas comblé peut conduire à la migraine. C’est bien sur un raccourci rapide mais qui n’est pas à exclure!

le stress et une carence en magnésium peuvent conduire à un état migraineux

Quels sont les aliments les plus riches en Magnésium ?

En général, les adultes ont besoin d’environ 300 à 400 mg de magnésium par jour pour maintenir une santé optimale. En incluant une variété d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez aider à atteindre ces objectifs sans avoir besoin de recourir à des suppléments chers et souvent bien moins absorbés par l’organisme. Cependant, il est important de noter que les besoins en magnésium peuvent varier en fonction de facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, le poids, et l’état de santé, donc consulter un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées est toujours une bonne idée.

 

Ainsi, pour répondre aux besoins quotidiens, on pourra conseiller :

le chou kale est une source de magnésium facile à consommer au quotidien

Chou Kale

  • Légumes verts à feuilles : Les épinards, le chou kale, la bette à carde et la roquette sont tous riches en magnésium. Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient environ 157 mg de magnésium.
  • Fruits à coque et graines : Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont d’excellentes sources de magnésium. Environ 1/4 de tasse d’amandes fournira environ 97 mg de magnésium.
  • Légumineuses : Les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les pois verts sont riches en magnésium. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 120 mg de magnésium.
  • Grains entiers : Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’avoine et le sarrasin sont de bonnes sources de magnésium. Une tasse de quinoa cuit contient environ 118 mg de magnésium.
  • Poissons : Certains types de poissons, comme le saumon, le maquereau et le thon, sont également riches en magnésium. Par exemple, une portion de 100 grammes de saumon cuit contient environ 29 mg de magnésium.
  • Chocolat noir : Le chocolat noir avec une teneur en cacao élevée est une source délicieuse de magnésium. Environ 30 grammes de chocolat noir à 70-85% de cacao fourniront environ 64 mg de magnésium. Un peu plus sexy que le chou kale, non? Bon, OK, je comprends que mon foie ne soit pas du même avis…

mais aussi les avocats, les bananes, les fruits de mer et les graines de chia qui sont tous d’excellentes sources de magnésium.

On rappellera que les minéraux doivent être apportés par les aliments et non pas par l’eau (de boisson). Les minéraux présents dans l’eau minérale, tel que le magnésium, ne sont pas absorbés par l’organisme contrairement à ce que certaines grandes marques et lobbys industriels veulent vous faire croire… et donc acheter! Plus de détails dans notre section « Autour de l’eau > Hydratation »

Quand devriez-vous envisager de prendre des compléments de Magnésium ?

Si votre alimentation est pauvre en magnésium ou si vous présentez des symptômes de carence, il peut être judicieux de prendre des compléments de magnésium. De plus, certaines conditions médicales et situations de la vie, comme la grossesse, l’allaitement, l’exercice physique intense et le stress chronique, peuvent augmenter les besoins en magnésium.

Le moment optimal pour prendre du magnésium peut varier d’une personne à l’autre en fonction de leurs besoins individuels et de leur mode de vie. Cependant, il existe quelques recommandations générales concernant le meilleur moment pour prendre ce minéral :

  • Le soir avant le coucher : Certaines personnes préfèrent prendre leur supplément de magnésium le soir avant de se coucher, car il peut avoir un effet relaxant sur les muscles et aider à favoriser un sommeil réparateur. De plus, le magnésium peut aider à soulager le stress et l’anxiété, ce qui peut être bénéfique pour favoriser la détente avant de dormir.
  • Pendant les repas : Prendre du magnésium pendant les repas peut aider à réduire les risques de troubles gastro-intestinaux, tels que des maux d’estomac ou des diarrhées, en répartissant la dose sur une période plus longue et en aidant à tamponner l’acidité de l’estomac.

De façon générale, on dira qu’il est bon de se supplémenter en magnésium en fonction des ses besoins : Certaines personnes peuvent ressentir les effets du magnésium plus fortement à certains moments de la journée en fonction de leurs besoins individuels. Par exemple, ceux qui pratiquent une activité physique intense peuvent bénéficier de prendre du magnésium avant ou après l’exercice pour soutenir la récupération musculaire.

En ce qui concerne les périodes de l’année où il est bon de faire une cure de magnésium, il n’y a pas de règles strictes. Cependant, certaines périodes peuvent être plus propices à une supplémentation en magnésium, notamment :

  • Périodes de stress accru : Pendant les périodes de stress intense, comme les périodes de travail intense, les examens, ou les événements de vie difficiles, une supplémentation en magnésium peut aider à soutenir le système nerveux et à réduire les effets néfastes du stress sur le corps.
  • Périodes de fatigue et de faiblesse musculaire : Si vous ressentez une fatigue persistante, des crampes musculaires fréquentes ou une faiblesse musculaire, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour soutenir la fonction musculaire et l’énergie.
  • Périodes de changements saisonniers : Certaines personnes peuvent ressentir une augmentation des symptômes de carence en magnésium pendant les changements saisonniers, comme lors de la transition vers l’automne ou l’hiver. Dans ce cas, une cure de magnésium peut aider à compenser les besoins accrus.

Certains facteurs peuvent augmenter les besoins en magnésium, notamment :

  • Stress : oui je sais, je radote mais le stress chronique épuise les réserves de magnésium dans le corps, car le magnésium est utilisé pour réguler la réponse au stress et soutenir le système nerveux.
  • Exercice physique intense : Les personnes qui pratiquent régulièrement un exercice physique intense, comme les athlètes ou les personnes qui s’entraînent intensivement, peuvent avoir des besoins accrus en magnésium pour soutenir la fonction musculaire et la récupération.
  • Consommation d’alcool : La consommation excessive d’alcool peut entraîner une augmentation de l’élimination du magnésium par les reins, ce qui peut augmenter les besoins en magnésium.
  • Maladies chroniques : Certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et les maladies gastro-intestinales, peuvent augmenter les besoins en magnésium en raison de perturbations dans le métabolisme ou l’absorption du magnésium.

 

Pour gérer ces facteurs et répondre aux besoins accrus en magnésium, vous pouvez envisager d’adapter votre alimentation pour inclure davantage d’aliments riches en magnésium. Mais aussi, d’adopter des stratégies de gestion du stress, de pratiquer régulièrement une activité physique modérée et de limiter la consommation d’alcool qui peuvent également aider à maintenir des niveaux de magnésium optimaux dans le corps.

Quelles sont les différentes formes de Magnésium?

Il existe une variété de formes de magnésium disponibles sous forme de compléments alimentaires, chacune avec ses propres avantages et niveaux d’absorption.

Les formes les plus courantes incluent le citrate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium, le malate de magnésium et le bisglycinate de magnésium.

Citrate de magnésium :

  • Avantages : Le citrate de magnésium est bien absorbé par l’organisme et est souvent utilisé pour soulager la constipation. Il est recommandé dans les cas d’obésité car il semblerait d’après certaines études qu’il réduirait la rigidité artérielle chez les personnes en surpoids.
  • Inconvénients : Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux, tels que des diarrhées, lors de la prise de doses élevées.
  • Niveau d’absorption : Le citrate de magnésium a un bon taux d’absorption, bien que cela dépende de la sensibilité individuelle et de la dose.

Glycérophosphate de magnésium :

  • Avantages : Le glycérophosphate de magnésium est bien toléré par l’estomac et ne provoque généralement pas de troubles gastro-intestinaux. Son action antistress est très rapide ce qui fait qu’on le choisira pour ressentir
    des effets apaisants dès le premier jour.
  • Inconvénients : Le glycérophosphate de magnésium peut être moins concentré en magnésium que d’autres formes, ce qui signifie que des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour atteindre les mêmes niveaux de magnésium.
  • Niveau d’absorption : Bien que la biodisponibilité du glycérophosphate de magnésium soit moyenne, il est bien absorbé par l’organisme. en raison de sa structure chimique, ce qui en fait une bonne option pour les personnes ayant une sensibilité gastro-intestinale.

Malate de magnésium :

  • Avantages : Le malate de magnésium, que l’on trouve à l’état naturel dans les fruits, est souvent recommandé pour soutenir l’énergie et soulager les douleurs musculaires et les crampes. On le recommande pour atténuer les migraines, la dépression et les douleurs chroniques.
  • Inconvénients : Il peut être légèrement acide, ce qui peut irriter l’estomac chez certaines personnes.
  • Niveau d’absorption : Le malate de magnésium a une bonne biodisponibilité et est bien absorbé par l’organisme.

Bisglycinate de magnésium :

  • Avantages : Le bisglycinate de magnésium est bien toléré par l’estomac et ne provoque généralement pas de troubles gastro-intestinaux. Il est d’ailleurs recommandé en cas d’excès d’acidité gastrique, reflux acide et brûlures d’estomac
  • Inconvénients : Il est généralement plus cher que d’autres formes de magnésium.
  • Niveau d’absorption : Le bisglycinate de magnésium a une biodisponibilité élevée et est bien absorbé par l’organisme.

Magnésium Marin :

  • Avantages : Le magnésium marin est extrait de l’eau de mer et est souvent considéré comme une source naturelle de magnésium. Il contient également d’autres minéraux bénéfiques tels que le calcium et le potassium. Comme la plupart des autres formes, on l’utilisera en cas de fatigue due au stress, pour favoriser le sommeil et la concentration.
  • Inconvénients : Le magnésium marin peut contenir des niveaux élevés de sodium, ce qui peut ne pas convenir à certaines personnes qui doivent limiter leur consommation de sodium.
  • Niveau d’absorption : Le niveau d’absorption du magnésium marin peut varier en fonction de la composition spécifique du produit. Il est généralement bien absorbé par l’organisme, mais peut être légèrement moins bien absorbé que certaines autres formes de magnésium.

Plasma marin ou eau de Quinton:

Le plasma marin est une solution naturelle riche en minéraux, extraite de profondeurs marines. Il contient une variété de minéraux, y compris le magnésium, dans des proportions similaires à celles trouvées dans le liquide extracellulaire de notre corps.

  • Avantages pour la Santé : l’eau de Quinton est souvent vantée pour ses propriétés alcalinisantes et son potentiel à rétablir l’équilibre électrolytique dans le corps, ce qui peut favoriser une meilleure santé globale.
  • Biodisponibilité du Magnésium : Le magnésium présent dans l’eau de Quinton est généralement considéré comme hautement biodisponible. En raison de sa forme ionique et de sa composition similaire à celle du milieu extracellulaire, le magnésium contenu dans l’eau de Quinton est facilement absorbé par l’organisme.
  • Utilisation Traditionnelle : L’eau de Quinton a une longue histoire d’utilisation dans la médecine naturelle, notamment pour son potentiel à soutenir la récupération et la régénération cellulaires. Certains praticiens utilisent l’eau de Quinton comme complément nutritionnel pour aider à rétablir l’homéostasie dans le corps.

Magnésium Orotate :

Avantages: Absorption améliorée : Le magnésium orotate est souvent vanté pour sa biodisponibilité élevée et son absorption efficace par l’organisme. Par ailleurs, certains chercheurs suggèrent que le magnésium orotate peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque en raison de sa capacité à traverser la membrane cellulaire et à pénétrer les cellules cardiaques plus efficacement que d’autres formes de magnésium. Il pourrait aussi contribuer à améliorer les niveaux d’énergie et l’endurance, ce qui en fait un choix populaire parmi les athlètes.

Inconvénients: Le magnésium orotate peut être plus coûteux que d’autres formes de magnésium en raison de son processus de fabrication plus complexe et de sa biodisponibilité améliorée. Il est également plus difficile de trouver des suppléments de magnésium orotate dans les magasins de santé ou les pharmacies par rapport à d’autres formes de magnésium plus couramment utilisées.

Niveau d’Absorption: il est considéré comme étant bien absorbé par l’organisme en raison de sa forme liée à l’acide orotique. L’acide orotique, également connu sous le nom d’acide pyrimidinecarboxylique, peut aider à transporter le magnésium à travers les membranes cellulaires plus efficacement que d’autres formes de magnésium.

Pidolate de Magnésium :

  • Avantages : Le pidolate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide pidolique, qui est censée faciliter son absorption par l’organisme. Il contribue à une meilleure production d’énergie. On retiendra qu’il est également un allié de notre système immunitaire ainsi qu’à la santé et au bon développement de notre squelette.  Il est généralement bien toléré et peut être moins susceptible de causer des troubles gastro-intestinaux que d’autres formes de magnésium.
  • Inconvénients : Le pidolate de magnésium peut être moins couramment disponible que d’autres formes de magnésium et peut être plus coûteux.
  • Niveau d’absorption : Le pidolate de magnésium est bien absorbé par l’organisme en raison de sa structure chimique, bien que des études spécifiques sur son taux d’absorption puissent être limitées.

Chlorure de Magnésium :

  • Avantages : Le chlorure de magnésium est souvent utilisé pour soulager les symptômes de carence en magnésium, tels que les crampes musculaires et la fatigue. Il est également considéré comme ayant un effet laxatif doux et à ce titre, il est parfois utilisé dans des programmes de detox pour procéder à un nettoyage intestinal ou pour soutenir un drainage lymphatique. On l’utilise aussi pour ses vertus antibactériennes pour traiter les infections et pour ses propriétés à stimuler le système immunitaire.
  • Inconvénients : Le chlorure de magnésium peut avoir un goût amer et désagréable, ce qui peut rendre difficile sa consommation pour certaines personnes.
  • Niveau d’absorption : Le chlorure de magnésium est bien absorbé par l’organisme, bien que sa forte teneur en chlorure puisse avoir un impact sur l’équilibre électrolytique.

Magnésium Thréonate :

Avantages : Le magnésium thréonate est une forme de magnésium liée à l’acide thréonique, qui est censée avoir une excellente capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique et à pénétrer dans le cerveau. Il est souvent utilisé pour soutenir la santé cognitive et la fonction cérébrale.

Inconvénients : Le magnésium thréonate peut être plus coûteux que d’autres formes de magnésium et peut être moins couramment disponible. De plus, les preuves scientifiques spécifiques sur ses avantages et son absorption peuvent être limitées.

Niveau d’absorption : Le magnésium thréonate est censé avoir une excellente capacité d’absorption, en particulier dans le cerveau, en raison de sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Cependant, des études spécifiques sur son taux d’absorption peuvent être limitées.

Il est important de noter que l’efficacité et la tolérance des différentes formes de magnésium peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer quelle forme de magnésium convient le mieux à vos besoins individuels. De plus, le niveau d’absorption peut également être influencé par d’autres facteurs tels que la présence d’autres nutriments dans l’alimentation et l’état de santé global de la personne.

Comment choisir son Magnésium?

Choisir le bon supplément de magnésium peut être déroutant avec la multitude de marques disponibles sur le marché. Voici quelques conseils pour vous aider à faire un choix éclairé :

  • Qualité et réputation de la marque : Recherchez des marques réputées et de confiance qui utilisent des ingrédients de haute qualité et des processus de fabrication rigoureux. Les marques ayant des certifications tierces de qualité, telles que GMP (Good Manufacturing Practice), NSF International ou USP (United States Pharmacopeia), peuvent offrir une assurance supplémentaire quant à la qualité de leurs produits.
  • Type de magnésium : Choisissez la forme de magnésium qui convient le mieux à vos besoins individuels et à votre tolérance.  Voir plus haut les différentes formes de magnésium.
  • Dose recommandée : La dose quotidienne recommandée de magnésium peut varier en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids et les besoins individuels. En général, les adultes peuvent prendre entre 200 et 400 mg de magnésium par jour, mais une fois encore, seul un professionnel de la santé pourra vous aider à déterminer la dose optimale pour vous.
  • Forme de dosage : Les compléments de magnésium sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules, de poudre, de liquide ou même de spray topique. Je reconnais que j’apprécie tout particulièrement l’huile de magnésium dont je me badigeonne de temps à autre les pieds… On peut aussi envisager des bains de pieds avec des sels riches en magnésium pour une excellent absorption et un moment détente avant de se coucher. Choisissez la forme de dosage qui convient le mieux à vos préférences personnelles et à votre mode de vie.

Il est important de noter que le magnésium est généralement bien toléré par la plupart des gens lorsqu’il est pris à des doses recommandées. Cependant, une consommation excessive de magnésium peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que des diarrhées, des nausées, des vomissements et une faiblesse musculaire. Il est donc important de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de magnésium

Conseils pour une meilleure absorption du Magnésium

Pour une absorption optimale du magnésium, il est recommandé de le prendre avec de la vitamine D, qui aide à réguler les niveaux de magnésium dans le sang. Évitez également de prendre des compléments de magnésium avec des aliments riches en fibres ou en phytates, car ils peuvent inhiber l’absorption.

Conclusion

En conclusion, le magnésium est un minéral essentiel pour notre santé et notre bien-être global. En comprenant son importance et en veillant à en obtenir suffisamment dans notre alimentation ou par le biais de compléments alimentaires, nous pouvons aider à prévenir une foule de problèmes de santé et à maintenir notre vitalité à long terme. 

Il est important de noter que toute supplémentation en magnésium doit être discutée avec un professionnel de la santé, en particulier si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des conditions médicales préexistantes. De plus, il est important de respecter les doses recommandées et de ne pas dépasser les limites supérieures sûres pour éviter tout risque de toxicité.

Bon, je ne sais pas vous mais je retourne me chercher une tablette de chocolat (mon foie me rappelle de mentionner ici que la mention « ne pas dépasser les limites…  » est aussi valable pour le chocolat)

N’oubliez pas, écoutez votre corps et faites vos recherches

Prenez soin de vous!

 

Article proposé par la rédaction de Vitalsace

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