Le défi des 10 000 pas par jour : en marche vers une meilleure santé

Dans un monde où les conseils en matière de santé et de fitness affluent de toutes parts, chacun vantant des routines qui révolutionneront à coup sûr notre bien-être, il est essentiel de distinguer les habitudes réellement bénéfiques pour notre bien-être, des autres un peu moins…efficaces!

C’est pourquoi, au milieu de tous ces conseils santé, la question se pose :

Quelles habitudes apportent réellement des bénéfices substantiels sur notre santé, notre forme physique et notre bien-être général ?

En effet, étant sur-sollicité de toutes part et notre capital temps étant limité, il devient essentiel de privilégier les habitudes qui offrent les bénéfices les plus significatifs. C’est ainsi qu’est né The Challenge (voir à la fin de l’article le lien), une plateforme unique conçue pour tester méthodiquement des routines dans un laps de temps cohérent, généralement un mois, nous permettant d’évaluer et de comparer leur impact réel, à titre personnel (et oui, nous sommes tous différents, ce qui est bien pour l’un ne l’est pas forcément pour son voisin). L’idée est tout de même de tester différentes techniques, sans aucun préjugé et qui sait peut-être de se laisser surprendre… et d’adopter une pratique à laquelle nous n’aurions pas forcément pensé.

Parmi celles-ci, le défi de marcher 10 000 pas par jour se distingue par ses effets positifs sur la santé physique et mentale.

En effet, dans notre société moderne, la sédentarité est devenue un véritable problème de santé publique. Avec l’avènement des technologies, des transports et du travail de bureau, nous passons de plus en plus de temps assis. Cette inactivité prolongée est liée à de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers.

Face à ce constat alarmant, une idée simple mais efficace a vu le jour : le défi des 10 000 pas par jour. Popularisé par les experts en santé et les applications de suivi d’activité, cet objectif quotidien est présenté comme une solution accessible à la plupart d’entre nous, pour réduire les risques liés à la sédentarité et améliorer notre bien-être général.

Origine du défi des 10 000 pas

Le concept de marcher 10 000 pas par jour trouve son origine au Japon dans les années 1960. Une entreprise japonaise, Yamasa Tokei Keiki, a commercialisé un podomètre appelé « Manpo-kei », qui signifie littéralement « compteur de 10 000 pas ». Bien que ce chiffre ait été initialement choisi, non pas sur la base de recherches scientifiques, mais pour des raisons marketing et pour sa simplicité , il est devenu une référence mondiale en matière d’activité physique.

Toutefois, des études ultérieures ont démontré que marcher environ 10 000 pas par jour correspond à une activité physique accessible et suffisante pour améliorer significativement la santé.

Aujourd’hui, ce défi est recommandé par de nombreux professionnels de santé et adopté par des millions de personnes dans le monde.

Pourquoi CE DÉFI ?

En mars, vous êtes invité à rejoindre le défi des 10 000 pas, un mouvement mondial qui vise à prendre des mesures pour une meilleure santé et à contribuer à la science. Pendant 31 jours consécutifs (en mars), l’idée est de s’engager à marcher au moins 10 000 pas par jour et de constater l’impact de cette activité sur votre santé physique et mentale.

Les bienfaits de la marche quotidienne

Intégrer la marche dans sa routine quotidienne offre de multiples avantages pour la santé :

• Réduction du risque de maladies chroniques :

Marcher quotidiennement contribue à prévenir certaines maladies chroniques, notamment la démence et le diabète de type 2. L’activité physique aide à réguler le taux de glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline.

La marche réduit également les risques de certains cancers, notamment le cancer du sein et du côlon. En maintenant un poids sain et en réduisant l’inflammation dans le corps, elle joue un rôle préventif essentiel.

• Amélioration de la santé mentale :

Pratiquer la marche quotidienne a un impact direct sur le bien-être psychologique. Cette activité stimule la production d’endorphines, connues sous le nom d’hormones du bonheur. Elle contribue à réduire le stress, l’anxiété et la dépression tout en améliorant l’humeur générale et la fonction cognitive. De nombreuses études montrent que l’exercice améliore la mémoire, que ce soit la mémoire épisodique (relative aux expériences passées) ou la mémoire de travail (relative au stockage « temporaire » des informations).  Ces effets de la marche sur la mémoire se constatent encore 24h après l’exercice. Quant aux personnes n’ayant pas pratiqué d’exercice physique, la diminution de la mémoire peut se fait sentir dès le lendemain…progressivement… Une marche en plein air, en particulier en forêt, en bord de rivière, de lac et plus généralement dans un environnement naturel, est encore plus bénéfique, car elle aide à apaiser l’esprit et à renforcer la concentration.

• Augmentation de l’espérance de vie :

Avoir un sommeil plus réparateur, retrouver un équilibre psychologique tout en étant plus résistant face au stress et à l’anxiété, réduire les risques de maladies chroniques sont autant de facteurs déterminants pour avoir une belle vie en bonne santé.

Marcher quotidiennement peut prolonger la vie de plusieurs années en réduisant les risques de maladies graves.

• Gestion du poids :

Brûler des calories de manière naturelle est un des avantages de la marche. En fonction du poids corporel et de la masse musculaire, de l’intensité et de la durée, mais aussi du terrain (on ne brûle pas le même nombre de calories en marchant sur un chemin « plat » que lorsqu’il y a un dénivellé) marcher 10 000 pas peut aider à dépenser entre 300 et 500 calories par jour, facilitant ainsi la perte ou le maintien du poids.

De plus, cette habitude renforce les muscles, notamment ceux des jambes et du dos, tout en préservant la santé des articulations. Et plus notre masse musculaire augmente, plus notre organisme va brûler de calories!

Marcher 10 000 pas peut aider à créer un déficit calorique, ce qui est essentiel pour perdre du poids… si on prend bien soin de maintenir son régime alimentaire! En effet, le fait de savoir que nous brûlons plus de calories par jour peut mener à la tendance à faire moins attention à notre alimentation! Erreur fatale si vous souhaitez maintenir votre poids ou perdre quelques rondeurs… et je sais de quoi je parle, le chocolat est mon « ami »!

• Niveaux d’énergie accrus

Pratiquer une activité physique régulière, comme la marche, peut augmenter les niveaux d’énergie et combattre la fatigue. C’est tout le paradoxe de l’activité! Cependant, il faut faire attention à ne pas dépasser ses limites, ce qui pourrait avoir un effet opposé.

Comment réussir ce défi des 10 000 pas par jour ?

Intégrer la marche dans les activités quotidiennes

Atteindre l’objectif de 10 000 pas peut sembler ambitieux, mais avec quelques ajustements, il est possible de l’intégrer aisément dans votre routine.

La première étape réside dans l’engagement envers vous même, envers les autres (pour ceux que ça aide). Engagez-vous à faire au moins 10 000 pas par jour. Et faites-en un jeu! Ce qui compte, c’est de s’engager à pratiquer pendant 31 jours consécutifs (mars), sachant que dès que l’habitude sera prise, tout deviendra plus simple, plus évident. Et on fait le pari que si vous vous engagez à relever ce challenge et que vous arrivez au bout, vous irez au delà du mois de mars.

Vous voulez une motivation supplémentaire? Alors enregistrez vous sur le site The Challenge.org (lien plus bas), postez votre engagement avec les hashtags #The10000StepsChallenge, #MarchStepsChallenge et tagger @theorgchallenge sur Instagram ou Youtube… et tentez de gagner 3000$… Tous les détails sur le site du challenge (voir plus bas)

Anticiper… Peu importe ou vous allez marcher mais en y réfléchissant à l’avance, on se rend compte que ce n’est pas insurmontable. Il faut reconnaitre qu’il est difficile d’ajouter de nouveaux engagements à notre emploi du temps surchargé. La meilleure façon de relever ce défi est donc d’intégrer la marche dans les activités quotidiennes que nous faisons de toute façon.

Quelques pistes:

• Privilégier les trajets à pied :

Faites vos courses à pieds. De nos jours, nous avons pris l’habitude de nous faire tout livrer à domicile; redécouvrez le plaisir de marcher, de faire du lèche-vitrine ou votre shopping en centre ville, d’aller chercher votre pizza ou votre plat à emporter, etc… Ce qui permet par ailleurs de rompre l’isolement dans lequel nous nous enfermons de plus en plus et de renouer un certain contact social.

Pour les courtes distances, choisissez la marche plutôt que la voiture ou les transports en commun. Descendre du bus ou du métro une station plus tôt. Se garer plus loin de sa destination.

Prolongez la sortie avec votre compagnon à 4 pattes.

• Utiliser les escaliers : Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur augmente votre nombre de pas quotidien.

• Passez vos appels / prendre les appels en marchant :

Profitez de vos conversations téléphoniques pour marcher. De nos jours, nous passons beaucoup de temps au téléphone; alors profitons de ces moments pour marcher.

• Transformer la marche en une activité sociale

Au lieu de retrouver vos amis autour d’une table, en terrasse, transformez ce moment en une promenade en forêt, dans un parc, le long d’un canal…

Organiser des balades en famille

Proposer des réunions en marchant à vos collègues… oui, cela peut paraitre loufoque, mais certains pourraient y prendre goût!

Faire une promenade digestive après les repas.

N’hésitez pas à vous fixer des objectifs progressifs, surtout si vous êtes sédentaires. Ainsi vous pouvez commencer en ces derniers jours du mois de février par 5000 pas pour vous donner une idée de « l’organisation » à venir, passer à 7-8000 pas pour atteindre les 10000 pas.

Vous pouvez aussi participer à des objectifs collectifs en engageant vos amis à vous suivre (c’est pour leur bien!)

Faire  le Suivi :

Comme en tout, on ne gère bien que ce que l’on mesure. L’essentiel est que ça ne devienne pas une obsession, juste une indication pour les premiers jours.

Et dans ce cas, la technologie est votre amie. De nombreux smartphones et montres connectées disposent d’applications de fitness intégrées ou vous permettent de télécharger des applications qui permettent de compter les pas, estimer la distance parcourue, les calories brûlées et d’autres données.

» voir des podomètres

» voir des montres connectées

Mon expérience:

Ayant entendu parler des bienfaits à marcher 10000 pas par jour, j’ai commencé « à marcher » (pour de vrai!) il y a quelques mois et il m’arrive assez souvent de dépasser les 15000 pas s’en m’en rendre compte… mais j’ai aussi eu de nombreux jours avec 2000 pas (damned!). En moyenne, j’ai « tenu » mes engagements avec moi-même. Vais je continuer? Oui et non! Oui pour les innombrables bienfaits santé… et non, car il faut rester réaliste, certains jours, ce n’est tout simplement pas possible…

Car oui, ça semble simple sur le papier, mais dans la réalité, face à nos occupations et obligations diverses, il peut être difficile de tenir les 10000 pas par jour. Il faut aussi avoir à l’esprit que pour faire ces 10000 pas, il faut pouvoir dégager environ une heure et demie – selon le rythme de chacun – dans son emploi du temps, ce qui n’est pas possible pour la plupart d’entre nous… sauf si à la place de se trouver des excuses, on s’organise… une petite demie heure le matin, une petite demie heure le soir, les autres dans la journée… je vais faire mes courses à l’autre bout de la ville à pied, les oreillettes en place pour « écouter » des vidéos ou répondre aux appels téléphoniques…

Comme on le dit si  bien, c’est le premier pas qui compte! L’essentiel est de rester bienveillant avec soi-même, de garder à l’esprit que le plus important est de se bouger. Tout le monde ne peut pas (ou n’a pas l’envie ou l’énergie) de pratiquer un sport et de s’astreindre à une discipline sportive, que ce soit d’aller en salle de sport ou de trouver la motivation de s’entrainer soi-même à la maison. Alors que marcher, pour la plus grande majorité d’entre nous, reste une façon simple de bouger.

Ce  moment est important aussi dans le sens ou il est un moment pour vous-même si vous marchez seul, un moment qui doit être agréable, un moment pour échanger avec votre partenaire de marche, un moment pour écouter des podcasts, un livre audio, pour apprendre…  J’ai enfin pris le temps d’écouter toutes les vidéos qu’on m’avait envoyées!

En conclusion, la marche reste un « sport douceur » aux nombreux bénéfices que peuvent pratiquer les non sportifs! Le défi des 10 000 pas par jour est une invitation à adopter une routine simple, accessible mais efficace pour améliorer votre santé globale. Adopter cette habitude permet non seulement de prévenir de nombreuses maladies, mais aussi de renforcer son énergie, d’améliorer son sommeil et de booster son bien-être général.

Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui ? Enfilez vos baskets, mettez votre playlist préférée et faites le premier pas vers une vie plus active et équilibrée !

En savoir plus:

The Challenge.org

et son équivalent français: 10 000 pas, le défi 

Article proposé par la rédaction de Vitalsace