Après s’être occupé de notre environnement de sommeil, il est également important d’établir une routine de sommeil régulière. La mise en place d’une nouvelle routine de sommeil peut prendre du temps, il faut donc être patient et persévérant.
S’en tenir à un horaire de sommeil cohérent
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. La quantité de sommeil varie en fonction de l’âge, du mode de vie et de l’état de santé général. Par conséquent, travaillez à rebours en vous basant sur l’heure à laquelle vous devez vous coucher et vous réveiller pour obtenir la quantité de sommeil recommandée. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même pendant les week-ends et les vacances. La constance est la clé pour obtenir des résultats optimaux.
Faire la sieste intelligemment
Faire une sieste peut être un excellent moyen de stimuler l’énergie et d’améliorer la productivité, mais il est important de faire une sieste judicieuse pour éviter de perturber votre horaire de sommeil.
Écoutez votre corps et ne faites la sieste que lorsque vous vous sentez fatigué ou léthargique. Ne faites pas de sieste pour le plaisir de faire une sieste. Idéalement, faites une sieste de 20 à 30 minutes, car une sieste plus longue peut vous rendre groggy et vous empêcher de vous endormir le soir.
Prendre un bain chaud avant de se coucher
C’est un moyen efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil, car il vous aide à vous détendre et à vous relaxer après une longue journée. L’eau chaude et les parfums apaisants peuvent contribuer à réduire le stress et la tension dans votre corps, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil tout au long de la nuit.
L’eau chaude d’un bain peut également contribuer à augmenter la température corporelle, ce qui peut ensuite déclencher une baisse de température lorsque vous vous séchez et vous préparez à vous coucher.
lorsque vous vous séchez et que vous vous préparez à aller au lit. Cette baisse de température signale à votre corps qu’il est temps de dormir, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Pratiquer des techniques de relaxation
Des techniques telles que la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent être intégrées à la routine du coucher pour calmer l’esprit et créer un environnement paisible dans la chambre à coucher.
- La relaxation musculaire progressive : Cette technique consiste à tendre puis à détendre différents groupes de muscles du corps pour relâcher la tension et favoriser la relaxation. En commençant par les orteils et en remontant jusqu’à la tête, vous pouvez tendre chaque groupe de muscles pendant quelques secondes, puis relâcher la tension tout en vous concentrant sur la sensation de détente.
- Respiration profonde : la respiration profonde consiste à prendre des inspirations lentes et profondes tout en se concentrant sur son souffle. Cette technique peut aider à calmer le corps et l’esprit et à réduire les sentiments de stress ou d’anxiété. Pour pratiquer la respiration profonde, inspirez lentement et profondément par le nez, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche.
- La visualisation : La visualisation consiste à imaginer une scène ou un scénario paisible et relaxant pour aider à calmer l’esprit et à favoriser la relaxation. Vous pouvez imaginer une scène de nature paisible, un souvenir apaisant ou un scénario futur qui vous apporte joie et détente.
- La méditation : La méditation consiste à concentrer son esprit sur une pensée, un sentiment ou une sensation spécifique afin de favoriser la relaxation et de réduire le stress. Vous pouvez pratiquer la méditation en vous asseyant confortablement et en vous concentrant sur votre respiration, un mantra, une image ou une pensée spécifique.
- Yoga : le yoga implique des étirements et des postures douces qui peuvent aider à relâcher la tension et à favoriser la relaxation. Pratiquer le yoga avant de se coucher peut aider à calmer l’esprit et à préparer le corps au sommeil.
Tenir un « journal » du sommeil
La tenue d’un agenda du sommeil est un outil précieux pour surveiller vos habitudes de sommeil et noter tout problème potentiel susceptible d’affecter la qualité de votre sommeil. Il vous permettra de prendre conscience des habitudes devenues mécaniques, inconscientes mais qui peuvent perturber le sommeil. C’est quand on commence à noter, à mesure que l’on peut identifier de la source de problèmes ou de déviations.
Une méthode simple pour tenir un agenda du sommeil consiste à noter vos heures de sommeil et de réveil quotidiennes, à évaluer la qualité de votre sommeil et à prendre note de toute perturbation qui pourrait vous empêcher de bien dormir.
En outre, le suivi des activités et des routines quotidiennes, telles que la consommation de caféine, l’exercice physique ou le niveau de stress, peut donner un aperçu de la manière dont ces facteurs peuvent affecter la qualité de votre sommeil.
L’examen régulier de votre agenda du sommeil vous permettra d’identifier des schémas et des tendances, ce qui vous donnera l’occasion d’adapter votre routine de sommeil et d’améliorer votre sommeil et votre qualité de vie en général. En adoptant cette pratique, vous faites un pas essentiel vers une meilleure qualité de sommeil et vers une santé et une productivité optimales.
Source: Texte largement inspiré de La Bible du Sommeil de Bobby Chua
