Vous avez soif? Vous n’êtes pas seul. Soixante-quinze pour cent des Américains souffrent de déshydratation chronique, selon l’Institut de médecine, NDLR: déshydratation qui n’épargne bien sur pas les Européens. Parce que la déshydratation affecte non seulement la performance athlétique, mais aussi la santé et le bien-être général, la compréhension des bases de l’hydratation est essentielle.
Il est important d’envisager l’hydratation différemment selon que l’on est sédentaire ou selon que l’on pratique un sport parce que notre corps réagit différemment à des facteurs externes comme la chaleur pendant ces périodes. Apprendre les recommandations de base pour rester hydraté de façon optimale et comment surveiller votre soif sont des points importants pour éviter la déshydratation et se sentir au mieux au quotidien.
Apprenez les bases de l’hydratation
Les anciennes recommandations pour conserver une hydratation optimale étaient de boire huit tasses de 8 onces (NDLR environ 250 ml) d’eau par jour. Ces recommandations, cependant, ont été réactualisées. «L’Institut de Médicine (IOM Institute of Medicine) recommande désormais un apport quotidien d’eau total de 3,7 litres (15 tasses) pour un homme adulte de poids moyen et de 2,7 litres (11 tasses) pour une femme adulte de taille moyenne», explique Jennifer Christman, diététicienne d’entreprise à Medifast. « Cependant, les besoins en eau varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’emplacement géographique, du niveau d’activité et de la température de l’individu. Les lignes directrices de l’IOM devraient être suivies en ce qui concerne l’apport hydrique et faire les ajustements appropriés à partir de là. »
En effet, il n’y a pas un seul nombre magique pour tout le monde, la plupart des individus devraient surveiller les niveaux d’hydratation simplement par la soif. Cela signifie boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée, en commençant dès le réveil. «Le corps ne produit pas d’eau, il doit donc être réapprovisionné tout au long de la journée pour que le corps fonctionne efficacement et pour rester en bonne santé de façon générale», explique Christman. « Les pertes de liquides se produisent continuellement à cause de l’évaporation de la peau, de la respiration, de l’urine et des selles. »
De plus, lorsqu’on pense « hydratation », il est important de se rappeler que l’eau n’est pas le seul moyen d’obtenir les liquides nécessaires. Christman rappelle aux gens que l’hydratation peut provenir d’autres boissons, comme le thé et le café, et de fruits et légumes. Donc, en fonction de ce que vous mangez tout au long de la journée, vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur l’eau pour rester hydraté.
NDLR : attention certaines boissons comme les jus de fruits contiennent du sucre pouvant conduire à l’augmentation de la glycémie. Certaines boissons, comme la bière, sont également déshydratantes. Seule une eau vivante vous apportera une hydratation optimale. D’autant plus que si on on ne donne pas de l’eau à notre organisme, il devra faire le tri lui même dans les molécules contenant cette boisson afin d’extraire les molécules H2O au prix d’une énergie qui pourrait être utilisée à des fonctions vitales.
Restez hydraté pendant les activités sédentaires
S’assurer une hydratation optimale pendant les activités dites sédentaires – comme s’asseoir à son bureau au travail ou faire un pique-nique en plein air – est absolument fondamental. Dans ces cas, vous ne transpirez pas et ne perdez pas de sodium comme vous le feriez pendant une activité physique intense, il s’agit donc simplement de boire normalement, exception faite s’il fait exceptionnellement chaud dehors et que vous perdez de l’eau et du sodium par la sueur.
Lorsqu’il s’agit de boire et de surveiller son niveau d’hydratation, l’eau sera toujours le bon choix. « L’eau pure est une solution économique, bon marché et sans calorie, et rien n’hydrate le corps comme de l’eau pure », dit Christman. « Les boissons sportives ajoutent des calories supplémentaires, principalement sous forme de sucre ajouté, et une personne de poids moyen n’a pas besoin d’une boisson pour sportifs pour rester hydraté. »
Au cours de la journée, il est possible de suivre la quantité de liquide consommée (à l’aide d’applications par exemple) et son niveau d’hydratation par la soif et la miction. Une bonne règle à retenir est que si vous avez soif, il est possible que vous soyez déjà déshydraté. Il est important de ne pas attendre que vous mouriez de soif pour boire de l’eau, mais vous ne devriez pas non plus laisser cette « directive » vous effrayer en buvant trop d’eau, ce qui peut entraîner une hyperhydratation et une dilution de votre sang.
«Normalement, vous devriez utiliser la salle de bain toutes les deux ou trois heures», explique Amanda Turner, RD, diététicienne au Centre de santé et de bien-être Anschutz de l’Université du Colorado à Aurora. « La couleur des urines devrait toujours être jaune pâle. Si elle est plus sombre ou si vous allez moins souvent aux toilettes, sont de bonnes indications que vous êtes déshydraté. «
Une autre chose importante que Turner met en avant au cours de l’activité sédentaire est que la soif peut être confondue avec la faim, ce qui pousse les gens à trop manger. Si vous buvez de l’eau tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif, cela peut vous aider à éviter de trop manger ou de grignoter inutilement.
Rester hydraté pendant l’exercice
Si vous faites de l’exercice, votre routine d’hydratation sera très différente de votre routine habituelle. Il est important de faire de l’exercice en étant hydraté, alors boire de l’eau régulièrement est tout aussi important que de vous hydrater tout au long de votre entraînement.
Il est important de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice afin d’éviter la déshydratation. Au cours de votre séance d’entraînement, il est important de comprendre que les signaux de soif ne sont pas toujours aussi fiables que pendant l’activité sédentaire. «Les signaux de soif peuvent ne pas correspondre à ce dont vous avez besoin pendant l’exercice», explique Turner. « Les athlètes devraient plutôt se tourner vers le calcul du taux de sudation, par exemple, comme une alternative. »
Pendant les mois d’été, le calcul du taux de transpiration est particulièrement bénéfique parce que votre corps transpire plus en raison de la chaleur intense. Christman explique que perdre seulement deux pour cent de votre poids corporel en liquide peut compromettre votre performance. Vous peser avant et après l’exercice vous permettra de savoir combien vous avez perdu en sueur afin que vous puissiez reconstituer correctement ces fluides après l’entraînement. « Une variation de 1 à 3% du poids corporel indique une déshydratation minimale », explique Christman. « Une variation de 3 à 5 pour cent indique une déshydratation importante, et plus de 5 pour cent de changement indique une déshydratation grave. »
De plus, pendant une activité physique intense qui dure plus de 60 minutes, il est important d’ajouter une sorte de supplément d’électrolytes à votre routine d’hydratation. Bien que l’eau soit optimale pour les séances d’entraînement de moins d’une heure, l’ajout d’électrolytes pour alimenter des séances d’entraînement plus longues aidera à reconstituer ce que votre corps est en train de perdre. Turner explique que lorsque vous transpirez, vous perdez du sodium, ce qui est nécessaire pour les contractions musculaires appropriées. Ainsi, il est important de surveiller quels ingrédients sont dans vos fluides secondaires. « Une idée fausse commune est que l’eau de noix de coco est un bon élément d’hydratation pendant les séances d’entraînement », explique Turner. « Bien qu’elle ne soit pas mauvaise en général, en tant que boisson sportive, elle est riche en potassium et non en sodium. Une solution comportant un taux plus élevé en sodium sera être un meilleur choix pendant l’activité. «
Christman est d’accord avec cela et ajoute que les boissons sportives sont plus appropriées pour ceux qui font de l’exercice intensément pendant plus d’une heure, travaillant à l’extérieur dans la chaleur ou pour les athlètes d’élite pour reconstituer leurs réserves de glycogène et des performances optimales. Elle recommande de suivre les directives de l’Université Américaine de Médecine Sportive (ACSM American College of Sports Medicine) en matière d’exercice et d’hydratation.
« Selon l’ACSM, pour maintenir une hydratation optimale pendant l’exercice, boire de 500 à 625 ml d’eau ou de boisson sportive au moins quatre heures avant et de 250 à 375 ml d’eau 10 à 15 ml avant l’exercice. «Pendant l’exercice, buvez de 100 à 250 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant moins de 60 minutes ou buvez de 100 à 250 ml d’eau ou d’une boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes pendant plus de 60 minutes. Après l’exercice, vous devriez vérifier votre poids corporel (comme expliqué ci-dessus) et la couleur de votre urine et corriger vos pertes dans les deux heures suivant l’exercice. «Buvez de 625 à 750 ml d’eau ou de boisson sportive par 0.4-0.5 kg de perdu», dit-elle.
Christman insiste également sur le fait de discuter de toute question que vous pourriez avoir concernant les niveaux d’hydratation idéaux avec votre médecin ou naturopathe, car il existe certaines conditions médicales qui justifient des restrictions de liquide.
Qu’en pensez vous? Avez-vous déjà été déshydraté ou au contraire hyperhydraté? Qu’avez-vous fait pour corriger ces problèmes d’hydratation? Que faites-vous pour les empêcher? Pensez-vous que vous êtes dans les normes? Faites-nous le savoir dans la section commentaires ci-dessous!
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Source : https://www.livestrong.com/article/1011464-everything-need-stay-properly-hydrated/
Article rédigé par Ashley Lauretta , écrivaine freelance et passionnée de fitness basée à Austin, Texas. Ses thèmes de prédilection sont : la course version féminine, l’aventure des femmes, la compétition et plus…
